2018-03-17~2019-03-17 训练计划调整
- 因为缺乏基础和科学训练经验，所有过往经历全部清零
- 核心 核心肌肉群重建
- 骑行 功率提升，弥补2017年空白期
- 跑步 姿势学习与纠正，完成有计划的跑量训练
- 游泳 自由泳学习与科学提升
调整原因
- 厦铁完赛是铁三训练过程的一个必然达成的经历，根据目前家庭状况，不作为19年的必达项目。
- 首先在科学训练、专业知识（姿势、运动保护、损伤避免）等方面进行学习和实践。
- 复合运动爱好和专业知识学习实践是主要驱动力。
年度训练目标
- 骑行 power/kg 比 3.0
- 半马 关门前苟完 跑步21.0975km，要求完成时间是3h
- 游泳 1.9km，要求完成时间是1h10m
教练
根叔罩我去训练
首先，感谢你的信任，我们即将开始为期一年的运动计划，预祝我们的配合可以达到预期的训练效果，我们先来回顾一下咱们的训练目标：通过一年的时间训练，提升自行车骑行功率，以ironman 70.3关门时间为标准完成游泳1.9km和半程马拉松，如果遇到冲突情况，训练重点为自行车项目功率体重比达到3.0。
这一年的时间看起来长，事实上不然，这三项训练项目你有两项几乎是空白，因此训练课程的安排会带来一定的压力，对训练而言是好坏掺半的事情，为了确保科学训练避免因训受伤，这里要提几个关于训练的要点：
- 训练计划按周给出，请自行安排具体训练时间，如果因为工作情况等变化导致训练计划无法完成，请不要追补，训练计划可以调整，胡乱追赶进度却容易导致受伤，因伤停训会带来更多的时间浪费以及身心压力
- 训练和休息都非常重要，请合理安排训练后需要的休息时间，疲劳值过高将严重影响训练效果
- 训练过程中出现任何伤痛，请立即停止训练，并报告身体状况
- 请及时填写训练日志，日志中的训练感受请巨细无遗
- 配合与磨合
2. 学会安排自己的训练时间
接下来的一年里，你将会开始进入规律训练，前三个月都是打基础，我需要通过你的各种数据了解你的身体能力和训练计划给你带来的效果，并根据这些调整你的训练计划。对于你而言，你需要根据我的训练内容自己调整和安排训练时间
Training Plan（Week1）:
- 本周请自行安排3次自行车训练（T1-3），1次跑步训练（T4），请配合心率带记录心率。
- 由于你还没有跑步姿势和跑步训练的基础，T4的主要目标是测试基础跑步能力，如果跑步过程中有任何伤痛或异常，请立刻停止跑步
- 关于训练计划有任何疑问请及时提问，不要做不必要的猜测
T1:
热身: 10分钟完成功率 50W 爬升至 75W
训练: 功率 75W 持续45分钟 2组（组间是否休息可自由选择，如休息请控制在5分内）
组间休息(RI): 50W 5min
冷却: 10分钟完成功率 75W 下降至 50W
放松: 全身放松动作一组，尤其注意大腿和小腿，腰腹等
T2，重复T1
T3：
热身: 10分钟完成功率 50W 爬升至 75W
训练: 功率 94W 持续20分钟 2组
RI: 功率75W 5分钟
冷却: 10分钟完成功率 80W 下降至 50W
放松20min: 全身放松动作一组，尤其注意大腿和小腿，腰腹等
跑步项目（T4）
热身10min: 从头到脚依次进行以下动作。转动颈、肩、腰，立正弯腰，原地高抬腿，以出汗为标志
慢跑5km: 请将心率控制在141-151之间跑完全程
结束后慢走1km之后再开始做放松动作
放松20min: 做各种拉伸动作，主要注意拉伸大腿前后和小腿，腰腹等