16周自行车单项训练复盘

目标核对

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• [ x ] 减体重


• [ x ] 提升功率体重比


• [ ] 睡眠时间日均7.5小时

一个周期训练下来，完成了一个挑战，改变饮食习惯。周一至周五，早餐是牛奶+麦片，午餐晚餐吃轻食外卖，周末两天和家人正常吃。体重和脂肪曲线也是持续降5天，然后反弹2天。一开始这样吃，到晚上在家里会比较饿，想找什么东西补一补，后来习惯了就好了。头一、二个月，体重掉的非常明显，主要关注自己的肌肉率和脂肪率是否是正常或异常降低，没有问题的话就继续这样的饮食，平时多喝水。第三个月开始，体重从67.5kg降低到63kg左右，脂肪率从17.8%降低到16%开头，整个人已经比较习惯，第四个月开始，体重会维持在62.2-63.3之间波动，脂肪率在15~16%之间波动，已经比较稳定。虽然还没有看到令人纠结的8块肌，但个人感受来说已经挺好，再加上上了教练课程，对脂肪有了更科学的认识，不会那么抗拒脂肪，也就不会那么想着激进的减脂了。

训练季开始时测试的FTP为149W，体重为67.5KG。经过16周的周期化训练，最终测试FTP为169W，体重为62.2（测试当日）。整体提升和个人健康等级是有不错的提升。

跑步和游泳，因为疫情和天气原因，跳过了不少课表。比较遗憾的是游泳似乎刚找到一些感觉，然后就遇到了疫情，没事就多活动肩关节，肩关节活动度起来了，自由式的表现自然会提升啊。

这个周期做的最多的就是跑者专项的力量训练了，跟着RQ线上课程练了3个周期（一个周期5节课，5个周末），这块的理解和训练梳理的比较深，但要做到和教练那样的标准度，还是需要沉下心来练。

睡眠时间波动比较大，一开始我想着是学习和自我辅导R90睡眠法，结果有时候夜里放纵一下，油管和B站多看了几眼，就破坏了第一个睡眠周期。在R90执行到一定周期后，会发现起床时间固定下来了，不需要闹钟，自己就会在那个时间自然醒。训练后期因为疫情原因压力其实挺大的，因为外界和公司的各种信息，有时候经常睡不好觉，尤其是居家隔离之后，很怕夜里突然电话来说有什么事情要全员居家之类的，IT和运维会突然忙死。

好在目前局势可控，在家里还能训练的项目有：单车、原地跑、力量训练、重整优化、呼吸法、R90睡眠。耐心等待解封之后，如果能顺利接上KFCS的5K线上训练营，就更好了。

越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好